Rakkauslihakset

Rakkauslihakset, ilolihakset, pc-lihakset (pubococcygeus) ehkä tutuimmin lantionpohjalihakset. Nämä toimivat lattiana lantion sisäelimille, ne tukevat virtsarakkoa, sukupuolielimiä ja suolistoa pitäen ne paikoillaan. Rakkauslihasten hyvä kunto on tärkeää sekä naisille että miehille, se vaikuttaa mm. virtsanpidätyskykyyn, ryhtiin ja seksielämään. Vahvat lihakset lisäävät verekiertoa lantion alueella ja emättimen tuntoherkkyys lisääntyy. Orgasmin saaminen voi siis olla helpompaa ja lihasten supistelu yhdynnän ja orgasmin aikana tuottaa mielihyvää. Ja kyllä se kumppanikin huomaa yhdynnän aikana jos lihakset ovat hyvässä kunnossa. Tämän takia puhutaan rakkauslihaksista. Miehillä hyvät lihakset vaikuttavat erektioon ja kestävyyteen. Jos rakkauslihaksia ei treenaa, ne heikkenevät. Ikääntyminen, synnytykset ja ylipaino voivat heikentää lihaksia, jossei niitä harjoita säännöllisesti.

Milloin treenaaminen kannattaa aloittaa?

Treenaamisen voi aloittaa milloin vaan, mieluiten hyvissä ajoin ennen lihasten heikkenemistä. Raskauden aikana on hyvä opetella itselleen sopivat liikkeet ja aloittaa säännöllinen harjoittelu. Vahvat lihakset auttavat palautumaan synnytyksestä paremmin ja ennaltaehkäisevät ikävää virtsankarkailua. Viimeistään treenaus kannattaa aloittaa silloin, kun aivastaessa tai trampoliinilla hyppiessä lirahtaa pissa housuun. Annan tässä kirjoituksessa vinkkejä harjoitusliikkeistä ja harjoittelun apuvälineistä, sitten eikun treeniohjelmaa rakentamaan. Minulla on luonnollisesti enemmän kokemusta naisten lihastreenistä, mutta vähän tuolla on vinkkiä myös miesihmisille. Miesten on yhtä tärkeää huolehtia lihaksistaan.

Rakkauslihasten kunto

Ensin kannattaa testata omien lantionpohjalihasten kunto. Sen voit tehdä joko kotikonstein tai asian osaavan fysioterapeutin vastaanotolla. Fysioterapeutti mittaa lihasten kunnon ja suunnittelee sopivat harjoitukset. Kotikonstein voit kokeilla lihasten kuntoa työntämällä kaksi sormea emättimeen ja puristamalla lihaksia, jos puristus on vaimea tai sitä ei tunnu, lihakset ovat heikossa kunnossa. Jos sinulla sattuu olemaan mies, jota voit käyttää testissä apuna, niin huippua. Eli kokeile jännittää lihaksia yhdynnässä, voit puristuksen aikana tarkkailla miehen ilmettä, tuntuuko puristus missään. Jos tuntuu, niin mies on varmasti kovin tyytyväinen oloonsa sillä hetkellä. Näitä kotitestejä voit käyttää myös lihasten kehittymisen seurannassa ja testata ajoittain ovatko lihakset vahvistuneet, varmasti mieluinen projekti myös kumppanille. Mikä olisikaan romanttisempaa kuin ehdottaa yhdyntää, jotta saat testattua lihasten tämän päivän kunnon. Lihaksien on todettu vahvistuvan kolmen kuukauden säännöllisen harjoittelun jälkeen, mutta kyllä aikaisemminkin on tuloksia nähtävissä tai oikeastaan tunnettavissa.

Harjoituksia naisille

1. Lihasten tunnistaminen. Alkuun on tärkeää oppia tunnistamaan oikeat lihakset. Kannattaa aloittaa selinmakuulla, polvet koukussa, tällöin pystyt rentoutumaan ja tunnistamaan lihasten liikkeet. Kun teet lihassupistuksia, muista hengittää! Aloita lihasten jännittäminen takaosasta eli peräaukon suulta, jännitä peräaukkoa ihan kuin pidättelisit ilmavaivoja ja rentouta, tee sama uudelleen. Seuraavaksi kokeile jännittää etuosa eli rypistä emätintä supuksi (tässä voit testata sormitestillä jännitätkö oikeita lihaksia) ja rentouta, ja sama uudelleen. Takaosan jännittäminen on yleensä helpompaa kuin etuosan, mutta siitä se pikkuhiljaa lähtee kun hetken rypistelee.

Sitten jännitä peräaukko, emätin ja rentouta, toista tämä viisi kertaa ja pidä tauko. Lihasten rentouttaminen on yhtä tärkeää kuin lihasten treenaaminen, jotta pääset hyviin tuloksiin. Rentouttaminen on asia, joka joskus unohdetaan. Lihasten ylijännittymisen seurauksena voi jopa tulla virtsankarkailua, koska lihakset eivät osaa oikeassa tilanteessa supistua. Harjoitusten taustalle kannattaa tietysti valita hyvää treenimusiikkia.

Kun lihakset ovat tulleet tutuksi ja treenimusiikki alkaa jo kyllästyttämään, voit alkaa tekemään lihasten kestovoima- ja nopeusharjoitteita. Ja voit vaihtaa sen musan siellä taustalla.

2. Kestovoima. Lantionpohjalihasten kestovoimaa tarvitaan kaikessa päivittäisessä liikkumisessa. Asetu makuulle ja pidä kevyt sekä etu- että takaosan supistus 5 sekuntia ja rentouta 5 sekunnin tauolla. Toista harjoitus 5 – 10 kertaa. Voit vähitellen lisätä supistusten aikaa 20 – 30 sekuntiin asti. Myöhemmin kun liike alkaa olla hallussa ja lihakset vahvistuneet, voit tehdä tätä myös istuen ja seisten. Kestovoimaharjoitteita kannattaa tehdä 3 – 4 kertaa viikossa.

3. Nopeusharjoite. Nopeusharjoitetta tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa, kuten aivastuksessa. Tee nopeusharjoitetta eri päivinä kuin kestovoimaa. Muista pitää viikossa kuitenkin 1 – 2 lepopäivää. Supista ja rentouta lihakset nopeasti kymmenen kertaa peräkkäin. Tee kolme settiä ja välissä kunnon tauko, jonka aikana rentoutat lihakset.

Harjoituksissa on tärkeää, että olet treenaat oikeita lihaksia ja muistat rentoutuksen tärkeyden. Jos lihakset ovat ylijännittyneessä tilassa, se voi johtaa virtsankarkailuun ja seksuaalitoiminnan häiriöihin.

Apuvälineet harjoitteluun

Lantionpohjalihasten harjoittelu on helppoa erilaisin välinein. Naisen emätin on 8 – 11 cm pitkä ja päättyy kohdunsuuhun. Tutustumalla omaan itseensä huomaa, että emätin on umpipussi, josta mikään esine ei voi nousta ylöspäin. Erilaisten harjoituspallojen tai -välineiden käyttö on siis turvallista. Tarvittaessa ne saa ulos sormilla koukkaamalla.

Harjoituskuulat ovat kehittyneet ja markkinoille on tullut erinäköisiä ja eripainoisia harjoitusvälineitä. Harjoituskuulat tai –pallot ovat hyviä aloittelijoille ja esimerkiksi synnyttäneille alkuun. Oma suosikkini tällä hetkellä on kuvassa olevat harjoituskuulat. Kuulat ovat eripainoisia 50g, 80g ja 110g. Voit aloittaa kevyimmällä ja lihasten vahvistuessa siirtyä painavampaan. Treenaa 15 minuuttia päivässä, kolmesti viikossa. Materiaali on korkealuokkaista silikonia ja todella miellyttävän tuntuista. Voit pitää kuulia sisälläsi jännittämällä lihaksia tai tekemällä aktiivista harjoittelua eli vetämällä narusta ja jännittämällä kuulaa sisälläsi. Erilaisiin harjoituskuuliin pääset tutustumaan täältä.

IMG_20181004_193752_873

Kun lihakset ovat kehittyneet, voit siirtyä yksittäisiin treenikuuliin ns. geishakuuliin, laita yksi tai kaksi kuulaa emättimeesi ja pyri pitämään liikkuessasi sitä tai niitä sisälläsi. Aloita ensin varovaisesti, pidä kuulia sisälläsi noin 10 sekuntia ja pidä 20 sekunnin tauko. Treenaa korkeintaan viitenä päivänä viikossa, muista myös levätä. Tämän jälkeen voit siirtyä kestävyysharjoitteluun, liiku kuulien kanssa noin 30 minuutin ajan kerran päivässä, alkuun voi olla vähemmänkin. Muista taas pari lepopäivää viikossa. Voit yhdistää kestävyysharjoituksen päivittäisiin toimiisi kuten siivoukseen, lenkkiin tai muihin arkipäivän askareihin. Mikäli treenikuulien sisällä pitäminen liikkuessa tuntuu vaikealta, voit myös aloittaa kestävyysharjoittelun treenikuulan kanssa tehtävät harjoitukset makuuasennossa ja tehdä rutistusharjoituksia treenikuulien paikallistamiseksi ja siitä sitten siirtyä vähitellen pystyasentoon. Myös treenikuulia löydät täältä.

Miesten lantiopohjalihakset

Hei mies, lantionpohjalihasten treenaaminen koskeen myös sinua. Miesten heikot lantionpohjalihakset voivat näyttäytyä virtsankarkailuna tai seksuaalitoimintojen heikkenemisenä. Jos kärsit erektiohäiriöistä tai ennenaikaisesta siemensyöksystä, niin eikun jumppaamaan. Eturauhasen liikakasvu on ikääntyessä miehillä varsin tavallinen vaiva, ennen eturauhaseen kohdistuvia leikkauksia kannattaa vahvistaa lantionpohjalihaksia. Vahvat lihakset helpottavat leikkauksesta toipumista.

Harjoituksia miehille

1. Lihasten tunnistaminen. Ensin lähdetään liikkeelle oikeiden lihasten tunnistamisella. Makaa selälläsi polvet koukussa. Supista kevyesti peräaukkoa ja virtsaputkea, ihan kuin pidättäisit ulostetta ja virtsaa. Rentouta ja toista harjoitus. Kun olet löytänyt oikeat lihakset, voit aloittaa harjoittelun.

2. Harjoitusliikkeet. Makaa selälläsi polvet koukussa, supista ja pidä supistus viisi sekuntia, rentouta ja pidä 5 – 10 sekunnin tauko. Toista harjoitus 10 -20 kertaa tai kunnes lihakset väsyvät. Lantiopohjan lihaksia voit harjoittaa myös seisoen. Vedä alavatsaa ja napaa sisään ja selkään päin ikään kuin laittaisit jalkaan vähän liian pieniä housuja. Toista sama muutama kerta.

Lihasharjoituksia voi tehdä oikeastaan ihan missä vaan, kukaan ei huomaa, että jännittelet peräaukkoasi tai vedät vatsaa sisään. Anna mennä vaan!

Miksi rakkauslihaksia kannattaa vahvistaa?

– virtsanpidätyskyky paranee
– emättimen ja virtsarakon verenkierto paranee
– emättimen ja virtsarakon toiminnot palautuvat synnytyksen jälkeen nopeammin
– emättimen ja kohdun laskeutuminen vähenee
– tuntoherkkyys lisääntyy
– yhdynnän aikainen seksuaalinen mielihyvä lisääntyy

Mukavia hetkiä rakkauslihasten parissa!

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Google photo

Olet kommentoimassa Google -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out /  Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s